1a semana 2a semana 3a semana 4Sa semana 5a a 8a semana segunda 15 minutos de caminhada + exercícios 27 minutos de caminhada + exercícios 39 minutos de caminhada + exercícios 51 minutos de caminhada + exercícios 60 minutos ou mais de caminhada + exercícios terça 17 minutos de caminhada 29 minutos de caminhada 41 minutos de caminhada 53 minutos de caminhada 60 minutos ou mais de caminhada quarta 19 minutos de caminhada + exercícios 31 minutos de caminhada + exercícios 43 minutos de caminhada + exercícios 55 minutos de caminhada + exercícios 60 minutos ou mais de caminhada + exercícios quinta 21 minutos de caminhada 33 minutos de caminhada 45 minutos de caminhada 57 minutos de caminhada 60 minutos ou mais de caminhada sexta 23 minutos de caminhada + exercícios 35 minutos de caminhada + exercícios 47 minutos de caminhada + exercícios 59 minutos de caminhada + exercícios 60 minutos ou mais de caminhada + exercícios sabádo 25 minutos de caminhada 37 minutos de caminhada 49 minutos de caminhada 60 minutos de caminhada 60 minutos ou mais de caminhada

Como praticar um exercício físico

Benefícios significativos para a saúde podem ser obtidos com atividades de intensidade relativamente baixa, comuns no cotidiano, como andar, subir escadas, pedalar e dançar, portanto, não somente os programas formais de exercícios físicos, mas também atividades informais que incrementem a atividade física são recomendadas.
Devem-se considerar ambas as possibilidades, na medida em que a soma delas permite mais facilmente atingir determinada quantidade de atividade física.

Um programa regular de exercícios físicos deve possuir pelo menos três componentes: aeróbio, sobrecarga muscular e flexibilidade, variando a ênfase em cada um de acordo com a condição clínica e os objetivos de cada indivíduo.
Todo início ou reinício de atividades deve ser gradativo, especialmente para os indivíduos mais idosos. Primeiramente aumenta-se a duração até se chegar pelo menos ao tempo mínimo aceitável. Só então se modifica a intensidade.
A atividade não deverá provocar fadiga em cada sessão de exercícios, mas tão-somente cansaço leve, que demande menos de uma hora pós-esforço para seu desaparecimento completo.
A parte aeróbia do exercício deve ser feita, se possível, todos os dias, com duração mínima de 30 a 40 minutos. Uma forma prática e muito comum de controle da intensidade do exercício aeróbio é a medida da freqüência cardíaca.
Exercícios de sobrecarga muscular e flexibilidade são mais importantes a partir dos 40 anos de idade. Devem ser realizadas pelo menos três vezes por semana, contemplando os principais grupos musculares e articulações.
O treinamento de flexibilidade deve envolver os principais movimentos corporais realizados lentamente.

Se você realmente quer emagrecer, é preciso determinação:

* Estabeleça a meta que você quer atingir e inicie por mudar alguns de seus hábitos alimentares como, por exemplo, comer só nas horas certas (café-da-manhã, almoço e jantar).

* Mantenha as tentações calóricas longe do seu alcance ( "o que os olhos não vêem ..."). Biscoitos, chocolates e guloseimas, portanto, devem sumir da sua mesa de trabalho, do carro e de casa.

* Se, quando estiver em sua casa, surgir aquela vontade de "beliscar" , engane o estômago com um copo de água ou chá com adoçante e, se não der para resistir, coma uma cenoura, ou um talo de salsão ou uma laranja cortada em pedaços
* Para conseguir atingir seu intento, no café da manhã, por exemplo, varie dentro das seguintes opções: leite e iogurte desnatados, chá, queijo branco, torradas, geléias dietéticas e e frutas frescas (exclua abacate e uva. Prefira o mamão formosa ao papaia, que é mais doce). Sempre use adoçante e prefira à margarina light a manteiga.

* No almoço e no jantar varie entre: verduras, legumes, carnes magras, peixes, cereais e frutas. De vez em quando, uma massa é permitida, mas escolha corretamente o molho (prefira os feitos à base de tomate, de frutos do mar ou com legumes).

* No preparo dos alimentos, abuse do cozimento a vapor. Prefira carnes assadas ou grelhadas. Tempere a salada na hora, com molho vinagrete ou só com limão. Fuja das frituras, dos couverts (pães, patês, manteiga e azeitonas) e das bebidas alcoólicas.

* Só vá a um Fast-Food se não houver outra saída, mas ignore sanduíches de dois ou três andares, com camadas de queijos e molhos; nuggets e batata frita. Dê preferência a saladas com rodelas de tomate e alface, e frutas para sobremesa.
Jamais pare em máquinas que vendam junk foods em pacotes (batatinhas, amendoim e salgadinhos com sabores de bacon, cebola etc.): são uma tentação para os gulosos e um desastre para a silhueta.

* Se você for um atleta ou tiver uma atividade física intensa, as bebidas isotônicas e as barras energéticas são saudáveis. No entanto, se você não tiver a necessidade de repor as energias, evite-as, pois elas são extremamente calóricas (têm muito açúcar em sua composição).

* Se você é adepto do consumo de alimentos diets, cuidado: nos alimentos diet, normalmente o açúcar é substituído por adoçante artificial. Os chamados lights, por sua vez, oferecem em média 40% a menos de calorias. Porém, nenhum deles pode ser consumido à vontade (substituir um tablete de chocolate normal por três tabletes do diet, dá no mesmo. Comer dois iogurtes lights em vez de um normal, também é querer enganar-se).

* Se você perceber aumento de peso por causa da pílula anticoncepcional, procure orientação médica, pois provavelmente a pílula está mal dosada, e cabe ao médico verificar e analisar se deve ser trocada.
Uma boa pílula anticoncepcional (principalmente as que têm estrógeno em dose baixíssima) não deve provocar aumento de peso.

* Muitos acreditam que o tratamento hormonal na menopausa também é um vilão causador do aumento de peso. Não é o tratamento hormonal, mas, sim, a idade.
Ao envelhecer, o organismo substitui músculos por gordura. Os hormônios substitutivos podem, por sua vez, retardar o envelhecimento. Conclusão: faça a reposição hormonal indicada pelo seu médico e, paralelamente, exercite-se para manter a forma.